运动以后肌肉酸痛怎么办

来源：复禾健康

1.35万次浏览

王亮副主任医师山东大学齐鲁医院骨科

运动以后肌肉酸痛可通过休息调整、冷敷热敷、适度拉伸、补充营养、药物治疗等方式缓解。运动以后肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质失衡、炎症反应、肌肉痉挛等原因引起。

运动后肌肉酸痛时需暂停高强度运动，给予肌肉充分恢复时间。建议24-48小时内避免重复刺激相同肌群，可进行散步等低强度活动促进血液循环。睡眠时抬高酸痛肢体有助于减轻肿胀感。

急性期48小时内可采用冰袋冷敷15分钟缓解炎症，间隔2小时重复进行。48小时后转为热敷，用40℃左右热毛巾敷20分钟促进局部血液循环。冷热交替敷法能有效缓解深层肌肉僵硬。

在肌肉无剧烈疼痛时进行静态拉伸，每个动作保持20-30秒。重点拉伸股四头肌、腓肠肌等大肌群，注意避免弹振式拉伸。运动后立即做放松拉伸可降低迟发性肌肉酸痛概率。

及时补充水分和电解质，可饮用含钠钾的运动饮料。摄入足量优质蛋白如乳清蛋白帮助肌肉修复，适量补充维生素C和欧米伽3脂肪酸有助于减轻炎症反应。运动后2小时内是营养补充窗口期。

疼痛明显时可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、洛索洛芬钠贴剂或氟比洛芬凝胶贴膏等非甾体抗炎药。严重痉挛可考虑盐酸乙哌立松片等肌肉松弛剂，但须警惕嗜睡等副作用。外用药物应避开破损皮肤。

运动后建议穿着压缩衣物促进静脉回流，洗温水澡时按摩酸痛部位。日常保持规律运动能提高肌肉耐受性，运动前充分热身，运动后做好整理活动。若72小时后疼痛未缓解或出现尿液变色等异常，应及时就医排除横纹肌溶解等严重情况。长期运动人群可定期进行运动按摩和筋膜放松。