腹部两侧的肌肉如何运动

来源：复禾健康

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院骨科

腹部两侧的肌肉主要通过腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌的收缩与放松实现运动，这些肌肉协同作用可完成躯干旋转、侧屈及核心稳定等动作。

腹外斜肌位于腹部最外层，纤维方向从外上向内下斜行。当单侧腹外斜肌收缩时，可带动躯干向对侧旋转，例如右侧腹外斜肌收缩会使身体向左转。双侧同时收缩则辅助完成躯干前屈动作。日常转体运动如高尔夫挥杆、投掷等均依赖其功能。

腹内斜肌位于腹外斜肌深层，纤维走向与腹外斜肌相反。单侧收缩时使躯干向同侧旋转，如左侧腹内斜肌收缩带动身体左转。与腹外斜肌形成力学对抗，共同维持旋转平衡。在仰卧起坐、侧平板支撑等训练中参与度较高。

腹横肌为腹部最深层的横向肌肉，像天然束腰带环绕腹腔。其主要通过等长收缩增加腹内压，稳定腰椎和骨盆。咳嗽、打喷嚏或举重时的核心绷紧感即源于此肌激活。普拉提中的"腹部凹陷"练习专门强化其功能。

日常动作多需多肌群配合，如侧向弯腰时，同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌共同收缩；躯干回旋则需两侧斜肌交替激活。游泳的自由泳划臂、篮球变向突破等动作均体现这种交叉协同机制。

针对性的俄罗斯转体可强化旋转功能，使用药球或哑铃增加阻力；侧卧抬腿训练侧重孤立刺激腹斜肌；平板支撑变式如侧平板能全面提升核心稳定性。训练时需保持脊柱中立位，避免代偿性弓背。

建议每周进行3-4次针对性训练，单次选择2-3个动作各完成3组，组间休息30秒。初期以徒手动作为主，逐步增加负重。运动前后需充分热身与拉伸，特别注意避免快速扭转动作导致肌肉拉伤。日常保持正确坐姿，避免长期单侧负重，有慢性腰痛者应在专业人员指导下训练。