颈椎病平时怎样锻炼

来源：复禾健康

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申剑主任医师北京医院骨科

颈椎病平时可通过颈部伸展运动、肩部放松训练、核心肌群强化、姿势调整训练、低强度有氧运动等方式锻炼。颈椎病通常由长期姿势不良、椎间盘退变、颈部肌肉劳损、颈椎关节紊乱、外伤等因素引起。

缓慢进行颈部前屈后伸、左右侧屈及旋转动作，每次保持5秒，重复5次。这类运动可改善颈椎活动度，缓解肌肉僵硬。需避免快速甩头或过度后仰，急性发作期应暂停。配合热敷效果更佳，如使用40℃热毛巾敷于颈后部10分钟。

进行耸肩、绕肩及肩胛骨内收练习，每组10次。该训练能减轻颈肩部肌群代偿性紧张，预防头痛。办公时可每小时练习1次，动作需轻柔连贯。合并肩周炎者应减少大幅度旋转，建议先咨询康复医师。

平板支撑、臀桥等动作每周3次，每次3组。强健的腰腹肌肉可分担颈椎压力，纠正不良体态。初学者可从10秒开始逐步延长，避免塌腰。椎动脉型颈椎病患者需谨慎选择俯卧位动作。

使用颈枕保持工作视线平视，每30分钟改变体位。通过靠墙站立训练纠正头前倾，后脑勺、肩胛骨及臀部需贴墙。脊髓型颈椎病急性期禁用颈部承重姿势训练，建议使用可调式升降办公桌。

游泳、快走等每周150分钟，分次完成。水中浮力可减轻颈椎负荷，自由泳需注意转头协调。合并眩晕者宜选择平地行走，速度以能正常交谈为宜。运动前后需进行5分钟颈部热身。

日常应避免长时间低头玩手机，使用记忆棉枕头保持颈椎中立位。工作间歇可做米字操：用下巴缓慢写米字。若锻炼后出现手麻、头晕加重需立即停止并就诊。冬季注意颈部保暖，睡眠时枕头高度以一拳为宜，可选择乳胶枕支撑颈椎生理曲度。饮食多补充富含钙质和维生素D的食物如牛奶、三文鱼，有助于骨骼健康。