增肌粉能把瘦人吃胖吗

增肌粉可通过调整饮食结构、配合力量训练、优化蛋白质摄入、控制热量盈余、监测身体反应等方式帮助瘦人增重。体重偏低可能由基础代谢率高、消化吸收不良、营养摄入不足、激素水平异常、慢性消耗性疾病等因素引起。

1、饮食调整：每日总热量需比消耗量多300-500大卡，优先选择全脂牛奶、坚果酱、牛油果等高热量食物。增肌粉作为膳食补充，建议在训练后30分钟内饮用含乳清蛋白的配方，搭配香蕉或燕麦片提升碳水比例。

2、力量训练：每周进行3-4次抗阻训练，重点练习深蹲、硬拉、卧推等复合动作，单次训练不超过60分钟。肌肉纤维在机械张力刺激下产生微损伤后的超量恢复是增肌核心机制，需保证组间休息90秒。

3、蛋白补充：每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，乳清蛋白粉每次20-30克约含5克支链氨基酸，搭配酪蛋白缓释吸收。避免空腹饮用蛋白粉，可添加亚麻籽油提供健康脂肪。

4、代谢评估：甲状腺功能亢进者需检测FT3、FT4指标，乳糖不耐受人群应选择植物蛋白配方。消化酶缺乏者可餐前服用胰酶肠溶胶囊5000-20000单位，克罗恩病患者需进行肠内营养支持。

5、进度监控：每周测量臂围、腿围等维度变化，体脂率建议维持在15%-18%。出现腹泻应排查乳糖耐受性，体重增长停滞时需重新计算TDEE，持续消瘦需进行肿瘤标志物筛查。

保持每日6-8餐的进食频率，睡眠时间不少于7小时。有氧运动控制在每周2次30分钟以内，避免过量消耗。定期进行体成分分析，肌肉增长期建议补充维生素D32000IU/日和镁剂400mg/日。