缺钙吃什么食物和水果好

来源：复禾健康

7934次浏览

朱明炜主任医师北京医院营养科

缺钙可以适量吃牛奶、豆制品、绿叶蔬菜、坚果、芝麻酱等食物，以及无花果、柑橘、山楂等水果，必要时也可遵医嘱使用碳酸钙D3片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒、枸橼酸钙片、维生素D滴剂等药物。

牛奶是补钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100毫克钙，且钙磷比例适宜，人体吸收率高。建议每日饮用250-300毫升，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶。

豆腐、豆浆等大豆制品钙含量较丰富，如北豆腐每100克含钙138毫克。豆制品还含有大豆异黄酮，可能帮助促进钙质沉积。但痛风患者需控制摄入量。

荠菜、苋菜、油菜等深绿色蔬菜钙含量较高，如荠菜每100克含钙294毫克。烹饪时建议先焯水去除草酸，以免影响钙吸收。

杏仁、腰果等坚果富含钙和镁，如杏仁每100克含钙264毫克。但因热量较高，每日建议食用15-20克为宜。

芝麻酱钙含量可达1170毫克/100克，但其脂肪含量高且吸收率低于乳制品。建议作为调味品少量添加，如拌面或蘸食时使用。

无花果干钙含量较高，每100克含钙162毫克，同时富含膳食纤维。新鲜无花果钙含量较低，约为35毫克/100克。

柑橘类水果如橙子含有一定量钙，每100克约含40毫克，其丰富的维生素C有助于钙吸收。建议食用果肉而非仅喝果汁。

山楂每100克含钙52毫克，酸性成分可能帮助钙质溶解。但因含糖量高，糖尿病患者应控制摄入量。

适用于钙缺乏症及骨质疏松辅助治疗，含碳酸钙和维生素D3，可促进钙吸收。需注意过量可能引起便秘。

用于预防和治疗钙缺乏，液体剂型适合吞咽困难者。建议餐后服用以提高吸收率。

乳酸钙溶解性好，对胃肠刺激小，适用于儿童及胃肠功能较弱者。冲服时避免与浓茶同服。

枸橼酸钙吸收不需胃酸参与，适合胃酸分泌不足的老年人。需分次服用以保证吸收效果。

维生素D可促进肠道钙吸收，常与钙剂联用。使用时应定期监测血钙水平，避免过量。

日常补钙需注意均衡饮食，建议将高钙食物分散在三餐中食用。同时保证每日30分钟日照以促进维生素D合成，避免同时大量摄入咖啡、浓茶等影响钙吸收的饮品。中重度缺钙或合并骨质疏松时，应及时就医评估，在医生指导下制定个性化补钙方案。补钙期间建议每3-6个月复查血钙、尿钙及骨密度指标。