黑芝麻怎么吃较好

来源：复禾健康

7684次浏览

朱明炜主任医师北京医院营养科

黑芝麻可以炒熟后直接嚼食，磨成粉冲泡，或加入粥品、豆浆中食用。黑芝麻富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙等营养素，合理食用有助于改善肤质、预防骨质疏松。但需注意控制每日摄入量，避免油脂过量。

将黑芝麻洗净晾干后小火炒至微香，冷却后每日取5-10克直接咀嚼。这种方法能完整保留芝麻外皮的膳食纤维，促进胃肠蠕动。芝麻外层的草酸会影响矿物质吸收，建议咀嚼充分以破坏草酸结构。高血脂人群需减少单次摄入量。

炒熟的黑芝麻用研磨机打成细粉，每次取1-2勺用温水或牛奶调服。粉末状更利于消化吸收，适合胃肠功能较弱者。可搭配蜂蜜调节口感，但糖尿病患者应免加糖。芝麻粉开封后需冷藏并在两周内用完，防止油脂氧化。

在煮粥或打豆浆时撒入10-15克黑芝麻，高温烹煮能进一步降低草酸含量。与豆类同食可提高蛋白质利用率，适合素食者补充营养。需注意芝麻遇高温易焦糊，建议在食物出锅前加入。甲状腺功能亢进者应控制食用频率。

将炒熟芝麻与少量植物油用料理机打成酱状，涂抹面包或拌凉菜使用。酱制过程使脂肪更易被人体吸收，适合消瘦人群增重。但每100克芝麻酱热量超过600千卡，肥胖者需严格控制用量。开封后应冷藏并尽快食用完毕。

制作馒头、饼干时按面粉重量10%添加黑芝麻粉，烘焙温度控制在180℃以下。高温长时间加热会破坏维生素E，建议选择低温烘焙方式。市售芝麻糕点可能含大量添加糖，自制时可改用代糖。儿童食用需防止颗粒呛入气道。

每日黑芝麻摄入量建议不超过30克，过量可能引起腹泻或血脂升高。生芝麻含有胰蛋白酶抑制剂，必须彻底加热后食用。保存时应密封避光防止油脂酸败。肾功能不全者需限制摄入量，避免磷元素蓄积。若出现皮肤瘙痒等过敏症状应立即停食并就医。