每天吃芝麻有什么好处

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

每天适量吃芝麻有助于补充营养、润肠通便、抗氧化等。芝麻富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、钙、镁等矿物质及膳食纤维，对心血管健康、骨骼健康和皮肤保护可能有积极作用。

芝麻是天然的高钙食物，每100克黑芝麻含钙量可达780毫克，有助于预防骨质疏松。其含有的镁元素能帮助调节神经肌肉功能，维生素B族则参与能量代谢。芝麻中的锌元素对免疫功能具有支持作用，铁含量也有助于改善缺铁性贫血症状。

芝麻外壳富含不可溶性膳食纤维，能增加粪便体积并促进肠道蠕动。芝麻油中的亚油酸等成分可润滑肠道，适合长期便秘人群适量食用。需注意过量摄入可能导致腹泻，每日建议食用量不超过20克。

芝麻中的芝麻素和芝麻林素属于木脂素类抗氧化物质，其清除自由基的能力强于维生素E。维生素E与硒元素协同作用可保护细胞膜免受氧化损伤，有助于延缓皮肤衰老，减少紫外线对皮肤的伤害。

芝麻中不饱和脂肪酸占比超过80%，其中亚油酸可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收，对预防动脉粥样硬化可能有潜在益处。但高血脂患者仍需控制总摄入量。

芝麻中的镁元素是葡萄糖代谢关键辅因子，可能改善胰岛素敏感性。芝麻蛋白消化缓慢有助于平稳餐后血糖，但糖尿病患者需将其计入每日总热量，避免与降糖药物相互作用。

建议将芝麻研磨后食用以提高吸收率，可搭配酸奶、燕麦或沙拉。胃肠功能较弱者宜从少量开始尝试，对芝麻过敏者应避免食用。日常保存需密封防潮以防油脂氧化，发芽芝麻营养价值更高但需低温保存。长期过量食用可能干扰某些药物的吸收，服用抗凝血药物者需咨询医生。