人体必需的营养素有哪些

人体必需的营养素包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水七大类。

1、碳水化合物：

碳水化合物是人体主要的能量来源，可分为单糖如葡萄糖、双糖如蔗糖和多糖如淀粉。全谷物、薯类等复合碳水化合物能提供持续能量，而精制糖类应限量摄入。每日供能比例建议占50%-65%。

2、蛋白质：

蛋白质构成细胞基础结构，参与酶和激素合成。必需氨基酸需通过食物获取，优质蛋白来源包括鸡蛋、瘦肉、大豆。成年人每日推荐摄入量为每公斤体重0.8-1.2克。

3、脂肪：

脂肪提供必需脂肪酸和能量储备，分为饱和脂肪动物油、不饱和脂肪橄榄油、深海鱼油。欧米伽-3脂肪酸对心脑血管有益，反式脂肪酸应避免。每日供能占比建议20%-30%。

4、维生素：

13种必需维生素分为水溶性维生素B族、C和脂溶性维生素A、D、E、K。维生素C促进铁吸收，维生素D维持钙平衡，B族维生素参与能量代谢。应通过多样化饮食补充。

5、矿物质：

常量元素钙、磷、镁和微量元素铁、锌、碘构成骨骼、调节代谢。钙质需求在青春期和孕期增高，铁缺乏易导致贫血，钠摄入过量可能升高血压。

均衡饮食需涵盖各类营养素，搭配深色蔬菜、奶制品、坚果等天然食材。进行户外活动促进维生素D合成，饮水量建议每天1500-1700毫升，限制加工食品摄入可避免营养失衡。特殊人群如孕妇、运动员需根据需求调整营养素比例。