如何预防骨质疏松症

预防骨质疏松症需采取综合措施，包括营养补充、运动锻炼、生活方式调整、疾病管理和定期监测。

1、钙质摄入：

每日钙需求量为800-1200mg，可通过牛奶、奶酪、豆腐等食物补充。乳制品含钙量高且吸收率好，深绿色蔬菜如菠菜、芥蓝也富含钙质。钙补充剂适用于饮食不足者，但需避免与铁剂同服影响吸收。

2、维生素D补充：

每日需400-800IU维生素D促进钙吸收，可通过日晒15分钟或食用海鱼、蛋黄获取。冬季或日照不足地区建议检测血清25羟维生素D水平，低于30nmol/L需口服维生素D3补充剂。

3、负重运动：

每周3次30分钟负重运动可刺激骨形成，推荐快走、爬楼梯、跳舞等中强度运动。抗阻训练如深蹲、哑铃操需循序渐进，避免脊柱扭转动作。游泳虽不直接增加骨密度，但能改善肌肉保护作用。

4、危险因素控制：

戒烟限酒可减少破骨细胞活性，每日酒精摄入应少于30g。长期使用糖皮质激素者需评估骨折风险，可能与双膦酸盐类药物联用。糖尿病、甲亢等代谢疾病患者需严格控制原发病。

5、骨密度监测：

绝经后女性和65岁以上男性建议每2年进行双能X线骨密度检测。高风险人群可使用FRAX工具评估10年骨折概率，T值低于-2.5需启动药物治疗。居家注意身高缩短3cm以上或出现驼背需及时就诊。

预防骨质疏松需建立长期管理计划，青少年期加强钙储备可提高峰值骨量，中年期保持运动习惯延缓骨流失，老年期注重防跌倒措施。日常饮食建议每日300ml牛奶搭配豆制品，避免高盐饮食加速钙排泄。运动选择需结合个体关节状况，太极拳、八段锦等柔韧训练能改善平衡能力。卧室和浴室应安装防滑设施，使用髋部保护器可降低骨折风险。每年进行1次血清钙磷代谢检测，及时调整防治方案。