想要补钙应该多吃哪些食物

补钙可通过乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、海产品和坚果等食物实现。

1、乳制品：

牛奶、酸奶、奶酪等乳制品含钙量高且吸收率好，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙。全脂与低脂乳制品钙含量相近，乳糖不耐受者可选择无乳糖牛奶或酸奶。

2、豆制品：

豆腐、豆浆、腐竹等大豆制品富含钙质，内酯豆腐钙含量可达138毫克/100克。制作过程中添加石膏或卤水的豆制品钙含量更高，如北豆腐和豆腐干。

3、绿叶蔬菜：

荠菜、苋菜、油菜等深色绿叶蔬菜含钙量突出，焯水后钙吸收率提升。荠菜钙含量高达294毫克/100克，但草酸会影响吸收，建议搭配维生素C食物食用。

4、海产品：

虾皮、海带、紫菜等海产品钙含量丰富，虾皮含钙量达991毫克/100克。海产品同时提供维生素D促进钙吸收，但需注意钠含量，高血压患者应控制摄入量。

5、坚果种子：

芝麻、杏仁、榛子等坚果种子含钙量较高，黑芝麻钙含量可达780毫克/100克。建议选择原味坚果，每日摄入量控制在20-30克以避免热量超标。

补钙需注意膳食均衡，建议每日摄入300-500克乳制品、100克豆制品及适量绿叶蔬菜。同时保证每日晒太阳15-30分钟促进维生素D合成，避免同时摄入浓茶咖啡影响钙吸收。钙缺乏严重者可在医生指导下补充碳酸钙、柠檬酸钙或乳酸钙等制剂。