人体所需的营养素有哪些

人体必需的营养素主要包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维七大类。

1、碳水化合物：

碳水化合物是人体主要能量来源，每克提供4千卡热量。分为单糖如葡萄糖、双糖如蔗糖和多糖如淀粉。全谷物、薯类等复合碳水化合物可稳定血糖，精制糖类则应限制摄入量。中国居民膳食指南建议碳水化合物供能占每日总热量50%-65%。

2、蛋白质：

蛋白质由20种氨基酸组成，其中9种为必需氨基酸。动物性蛋白肉蛋奶含全部必需氨基酸，植物性蛋白豆类谷物需搭配互补。蛋白质参与组织修复、酶合成等生理功能，推荐每日摄入量为每公斤体重0.8-1.2克。

3、脂肪：

脂肪分为饱和脂肪酸动物油脂、单不饱和脂肪酸橄榄油和多不饱和脂肪酸深海鱼油。必需脂肪酸如亚油酸和α-亚麻酸需从食物获取。脂肪参与细胞膜构建和脂溶性维生素吸收，建议供能比20%-30%。

4、维生素：

维生素分为水溶性B族、C和脂溶性A、D、E、K两类。维生素B12主要存在于动物食品，维生素D可通过日照合成。各种维生素协同参与代谢调节，缺乏会导致特异性缺乏症如夜盲症缺A、坏血病缺C。

5、矿物质：

常量元素钙、磷、镁和微量元素铁、锌、碘构成骨骼、调节酶活性。钙磷维持骨密度，铁参与造血，碘关系甲状腺功能。矿物质需注意适量补充，过量可能中毒，如铁过量损伤肝脏。

均衡膳食应包含全谷物、优质蛋白、新鲜蔬果及健康油脂，每日饮水1500-1700毫升。特殊人群如孕妇需增加叶酸和铁，运动员需补充电解质。长期营养素缺乏可能导致贫血、骨质疏松等疾病，建议定期体检评估营养状况，必要时在营养师指导下调整饮食结构或使用膳食补充剂。