健身增肌都吃些什么比较好

健身增肌推荐摄入高蛋白食物、优质碳水化合物、健康脂肪、维生素矿物质及充足水分，主要有乳清蛋白、鸡胸肉、糙米、牛油果、复合维生素等。

1、高蛋白食物：

乳清蛋白粉和鸡胸肉是优质蛋白质来源，每100克鸡胸肉含约30克蛋白质，乳清蛋白粉吸收率高达90%。动物蛋白如牛肉、鱼类含完整必需氨基酸，植物蛋白如大豆、藜麦适合素食者。蛋白质摄入量建议每日每公斤体重1.6-2.2克，分4-6次补充更利于肌肉合成。

2、优质碳水：

糙米、燕麦等低GI碳水提供持续能量，训练后2小时内补充高GI碳水如香蕉可促进糖原恢复。每日碳水摄入量应占全天热量40%-50%，体重每公斤需4-6克。红薯、全麦面包等复合碳水还能提供膳食纤维。

3、健康脂肪：

牛油果、三文鱼含单不饱和脂肪酸和Omega-3，有助于睾酮分泌和关节保护。坚果类每日摄入20-30克即可满足必需脂肪酸需求，橄榄油烹饪可减少反式脂肪摄入。脂肪供能应占总热量20%-30%。

4、微量营养素：

复合维生素可弥补饮食缺口，锌镁元素直接影响蛋白质合成效率。深色蔬菜如菠菜富含维生素K，柑橘类水果补充维生素C。训练量大时需额外补充电解质，防止肌肉痉挛。

5、水分补充：

每日饮水量应达体重公斤×30毫升，高强度训练每小时需额外补充500-800毫升。运动饮料适合持续90分钟以上训练，椰子水含天然电解质。脱水2%即会导致力量下降。

增肌期建议采用5-6餐制，训练前后30分钟各补充20克乳清蛋白。每周进行2-3次抗阻训练，每组动作8-12次达到力竭。睡眠保证7-9小时促进生长激素分泌，体脂率控制在10%-15%更利于肌肉显现。定期调整训练计划和营养配比，避免平台期。