缺维生素b和维生素c应该吃什么

缺乏维生素B和维生素C可通过动物肝脏、全谷物、深色蔬菜、柑橘类水果及坚果补充。维生素B族包括B1、B2、B6等，维生素C主要来源于新鲜果蔬。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏富含维生素B12、B2及叶酸，每100克猪肝可满足成人每日维生素B12需求的10倍以上。建议每周食用1-2次，焯水后烹饪减少胆固醇摄入。维生素B12缺乏可能导致贫血和神经系统损伤。

2、全谷物：

糙米、燕麦等全谷物含丰富维生素B1、B3和B6，精加工会损失70%以上B族维生素。维生素B1缺乏可能引发脚气病，表现为周围神经炎和心力衰竭。每日主食中全谷物占比建议达到1/3。

3、深色蔬菜：

菠菜、西兰花等深色蔬菜同时提供维生素B9叶酸和维生素C，叶酸缺乏可能增加心脑血管疾病风险。急火快炒或凉拌可最大限度保留营养素，每日应摄入300-500克新鲜蔬菜。

4、柑橘类水果：

橙子、猕猴桃等水果维生素C含量突出，100克鲜枣含243毫克维生素C，是日推荐量的3倍。维生素C缺乏可能导致牙龈出血、伤口愈合延迟。建议每日摄入200-350克水果，榨汁会破坏膳食纤维。

5、坚果种子：

葵花籽、杏仁含维生素B1、B3及维生素E，30克杏仁提供每日维生素B2需求的20%。坚果中的不饱和脂肪酸可促进脂溶性维生素吸收，但需控制每日摄入量在15-25克。

长期缺乏维生素B和C可能引发口角炎、牙龈出血等症状，严重缺乏需在医生指导下使用复合维生素B片或维生素C补充剂。日常饮食应注意荤素搭配，避免过度淘米或长时间浸泡蔬菜。高温烹饪时建议采用蒸煮方式，减少水溶性维生素流失。吸烟、酗酒及长期服药人群应增加维生素摄入量，必要时进行血清维生素水平检测。