反式脂肪酸的食物

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

反式脂肪酸的食物主要有氢化植物油、人造黄油、起酥油、植脂末、代可可脂等。反式脂肪酸是植物油经过氢化工艺处理后产生的不饱和脂肪酸，可能增加心血管疾病风险，建议控制摄入量。

氢化植物油是通过将液态植物油加氢固化制成，常见于油炸食品、烘焙食品和预包装零食中。这类油脂稳定性高且成本较低，但加工过程中会产生大量反式脂肪酸。长期过量摄入可能干扰正常脂代谢，增加低密度脂蛋白胆固醇水平。世界卫生组织建议每日反式脂肪酸摄入量不超过总能量1％。

人造黄油是以植物油为原料经氢化制成的黄油替代品，广泛用于饼干、蛋糕等烘焙食品。其反式脂肪酸含量可达15-30％，高温加热时可能进一步增加含量。食用时可能影响血管内皮功能，增加动脉粥样硬化风险。选购时可查看标签选择零反式脂肪酸产品。

起酥油是经过特殊氢化处理的植物油，能使糕点呈现酥脆口感，常见于蛋挞、酥皮点心中。制作过程中部分脂肪酸结构发生异构化，形成难以被人体代谢的反式脂肪酸。长期摄入可能促进炎症反应，与胰岛素抵抗存在关联。建议减少食用频次，每次控制在50克以内。

植脂末作为食品添加剂用于奶茶、咖啡伴侣等产品，主要成分为氢化植物油。其反式脂肪酸含量因加工程度差异较大，部分产品可达3-5克/100克。摄入后可能降低高密度脂蛋白胆固醇，影响儿童神经系统发育。选择时可优先选用以乳脂为原料的替代品。

代可可脂是巧克力制品中常用的可可脂替代品，由多种植物油混合氢化制成。廉价巧克力中反式脂肪酸含量较高，可能达到总脂肪的10-15％。过量摄入可能加重肝脏代谢负担，与肥胖症发生发展相关。建议选择可可含量超过70％的黑巧克力产品。

日常饮食中应减少加工食品摄入，多选择天然食材如新鲜蔬菜水果、全谷物和优质蛋白。烹饪时使用橄榄油、茶籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂替代氢化植物油。购买预包装食品时仔细阅读营养成分表，优先选择标注零反式脂肪酸的产品。保持规律运动有助于促进脂代谢，降低反式脂肪酸带来的潜在健康风险。