不升血糖的干果有哪些

不升血糖的干果主要有巴旦木、核桃、榛子、开心果、夏威夷果等。这些干果富含优质蛋白、膳食纤维及不饱和脂肪酸，升糖指数较低，适合糖尿病患者适量食用。

一、巴旦木

巴旦木含有丰富的单不饱和脂肪酸和膳食纤维，有助于延缓糖分吸收。其升糖指数约为15，属于低升糖食物。巴旦木中的镁元素还能帮助改善胰岛素敏感性，适合作为糖尿病患者的零食选择，建议每日摄入量控制在10-15颗。

二、核桃

核桃的升糖指数约为15，富含α-亚麻酸和植物甾醇，能调节血脂代谢。核桃中的多酚类物质具有抗氧化作用，可减轻糖尿病患者的氧化应激损伤。建议选择原味核桃，避免糖渍或盐焗加工品，每日食用量以2-3个整核桃为宜。

三、榛子

榛子的升糖指数约10，含有较高比例的油酸和维生素E。其膳食纤维含量达9.7％，能有效延缓胃排空速度。榛子中的锰元素参与糖代谢酶活性调节，但需注意其热量较高，每日建议摄入20-25克带壳榛子。

四、开心果

开心果升糖指数约20，富含叶黄素和玉米黄质等类胡萝卜素。其蛋白质含量在坚果中较高，且含有植物胰岛素样活性物质。建议选择未添加盐分的原味开心果，带壳食用可减慢进食速度，每日适宜摄入30-40粒。

五、夏威夷果

夏威夷果升糖指数约10，单不饱和脂肪酸占比达80％以上。其特有的棕榈油酸能改善脂肪细胞对胰岛素的反应性。但夏威夷果热量密度较高，建议与其他坚果搭配食用，每次不超过10-12粒。

选择原味未加工的干果更能保持低升糖特性，避免选择糖渍、蜜饯或盐焗产品。糖尿病患者可将每日坚果摄入量控制在25-30克，分2-3次食用。食用时需相应减少主食量以保证总热量平衡，同时监测餐后血糖变化。合并肾病者需咨询医生调整摄入量，对坚果过敏者应严格避免食用。