白芝麻的营养价值有哪些

白芝麻富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E及多种微量元素，具有抗氧化、调节血脂、促进骨骼健康等营养价值。

1、优质蛋白

白芝麻的蛋白质含量较高，每100克含蛋白质约18克，包含人体必需的8种氨基酸，其中赖氨酸和色氨酸含量较为突出。这些氨基酸有助于维持肌肉组织修复和免疫功能，对儿童生长发育和成人细胞更新具有重要作用。白芝麻蛋白的消化吸收率较高，适合作为植物蛋白的补充来源。

2、不饱和脂肪酸

白芝麻中脂肪含量约占50％，其中80％为不饱和脂肪酸，包括亚油酸和油酸。这些脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。白芝麻中的植物甾醇还能竞争性抑制胆固醇吸收，对心血管健康具有保护作用。

3、维生素E

白芝麻是天然维生素E的优质来源，每100克含维生素E约2.5毫克。作为强效抗氧化剂，维生素E能中和自由基，延缓细胞氧化损伤，减少皮肤老化迹象。维生素E还具有调节免疫功能和促进毛细血管循环的作用，对预防血栓形成有一定帮助。

4、矿物质组合

白芝麻富含钙、镁、锌、铁等矿物质，每100克含钙约975毫克，是牛奶的8倍。这些矿物质协同作用可增强骨密度，预防骨质疏松。铁元素有助于改善缺铁性贫血，锌元素则参与多种酶的合成，对伤口愈合和味觉功能维持很重要。

5、膳食纤维

白芝麻含有约12％的膳食纤维，包括可溶性和不可溶性纤维。可溶性纤维能延缓胃排空速度，帮助控制血糖波动；不可溶性纤维促进肠道蠕动，预防便秘。膳食纤维还能与胆汁酸结合，辅助降低血清胆固醇水平。

建议将白芝麻炒熟后碾碎食用以提高吸收率，每日摄入量控制在20-30克为宜。可撒在沙拉、酸奶或主食中，避免高温长时间加热破坏营养成分。对芝麻过敏者应禁用，胆结石患者需控制摄入量。搭配维生素C丰富的食物食用可促进铁吸收，与钙补充剂同服需间隔2小时以上。