豌豆的营养价值及功效

豌豆富含优质蛋白、膳食纤维和多种维生素矿物质，具有促进消化、辅助控糖、增强免疫力等功效。豌豆的主要营养价值包括优质蛋白、维生素B族、维生素C、钾、铁、膳食纤维等，其功效主要有改善便秘、稳定血糖、保护心血管、抗氧化、促进骨骼健康等。

1、优质蛋白

每100克豌豆含蛋白质约5-7克，含有人体必需的8种氨基酸，属于植物性优质蛋白来源。豌豆蛋白的消化吸收率较高，可作为素食者补充蛋白质的重要选择。豌豆蛋白中的赖氨酸含量较高，与谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。

2、膳食纤维

豌豆中膳食纤维含量达5-7克/100克，其中可溶性膳食纤维约占30％。这种纤维能吸水膨胀形成凝胶状物质，延缓胃排空速度，增加饱腹感。不可溶性膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助预防和改善便秘症状，维持肠道菌群平衡。

3、维生素B族

豌豆富含维生素B1、B2、B6和叶酸等B族维生素。维生素B1参与能量代谢，维持神经系统功能。叶酸对预防胎儿神经管畸形有重要作用，备孕女性和孕妇可适量增加豌豆摄入。维生素B6则参与血红蛋白合成和免疫功能调节。

4、矿物质组合

豌豆含有丰富的钾、镁、铁、锌等矿物质。其中钾含量较高而钠含量低，有助于调节血压水平。豌豆中的铁属于非血红素铁，虽然吸收率不如动物性铁，但配合维生素C含量高的食物一起食用可提高铁吸收率。

5、抗氧化物质

豌豆含有类黄酮、胡萝卜素、维生素C等多种抗氧化成分。这些物质能清除体内自由基，减轻氧化应激损伤。豌豆中的叶绿素和类胡萝卜素具有抗炎作用，维生素C则能促进胶原蛋白合成，有助于皮肤健康和伤口愈合。

建议将豌豆纳入日常饮食，可煮食、炒制或制作成豌豆泥等多种形式。新鲜豌豆适合清炒或做汤，干豌豆需充分浸泡后烹饪。豌豆蛋白质含量较高，肾功能不全者需控制摄入量。部分人群可能对豌豆过敏，首次食用应少量尝试。豌豆与谷物搭配可提高蛋白质利用率，与富含维生素C的蔬菜水果同食有助于铁吸收。储存时需保持干燥，避免霉变。