鸡蛋的营养价值都有哪些

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

鸡蛋富含优质蛋白、维生素、矿物质等多种营养素，是营养密度较高的天然食物之一。主要有蛋白质、卵磷脂、维生素A、B族维生素、矿物质等成分。

鸡蛋蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸，生物利用度高达94％，是评价其他食物蛋白质质量的参考标准。每100克鸡蛋约含13克蛋白质，其中蛋清以卵清蛋白为主，蛋黄含卵黄磷蛋白等高生物价蛋白，适合作为婴幼儿、孕产妇及术后人群的优质蛋白补充来源。

蛋黄中卵磷脂含量丰富，约占蛋黄重量的10％，具有乳化脂肪、促进神经递质合成的作用。卵磷脂中的胆碱成分可参与细胞膜构建，对胎儿脑发育和成人认知功能有积极作用，同时能调节胆固醇代谢，降低低密度脂蛋白沉积风险。

鸡蛋是维生素A的优质来源，每100克蛋黄含约1400国际单位维生素A，以视黄醇形式存在，生物利用率高于植物性胡萝卜素。维生素A对维持视觉功能、上皮细胞完整性和免疫功能具有关键作用，缺乏可能导致夜盲症或皮肤角化异常。

鸡蛋含有全部8种B族维生素，尤其富含维生素B2、B12和泛酸。维生素B2参与能量代谢和红细胞生成，维生素B12对神经系统功能和DNA合成至关重要。两个鸡蛋可提供成人每日50％的维生素B12需求，是素食者预防缺乏的重要食物来源。

蛋黄中含铁、锌、硒等多种矿物质，其中硒含量尤为突出，每100克约含30微克，具有抗氧化和甲状腺激素代谢功能。鸡蛋铁以血红素铁形式存在，吸收率是非血红素铁的3倍，但受蛋黄中卵黄高磷蛋白影响，实际吸收率约为10-15％。

建议健康人群每日摄入1-2个全蛋，高温煎炸会破坏部分热敏性营养素，推荐采用水煮、蒸蛋等低温烹饪方式。存在高胆固醇血症或糖尿病的人群应咨询营养师调整摄入量，对鸡蛋过敏者需完全避免食用。搭配深色蔬菜可提高铁吸收率，与豆类同食能实现蛋白质互补效应。