如何做到均衡饮食
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朱明炜主任医师 北京医院 营养科
均衡饮食需兼顾食物多样性与营养配比，主要通过合理搭配主食、蛋白质、蔬果、乳制品及健康油脂实现。关键要素包括控制总热量、保证优质蛋白摄入、增加膳食纤维、补充维生素矿物质、减少精制糖与饱和脂肪。
每日主食中全谷物应占三分之一以上，如燕麦、糙米、藜麦等，搭配精米面可延缓血糖升高。全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持肠道健康。避免单一摄入精制碳水化合物，减少白面包、糕点等高升糖指数食物。
动物性蛋白优选鱼类、禽类、蛋类及低脂乳制品，每周摄入2-3次深海鱼补充不饱和脂肪酸。植物蛋白可通过豆类、坚果、豆腐等获取，与谷物搭配可提高蛋白质利用率。红肉摄入每周不超过500克，加工肉制品应严格控制。
每日摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜占一半以上，如西蓝花、菠菜、胡萝卜等。水果200-350克，优先选择低糖品种。不同颜色蔬果提供差异化植物化学物质，如番茄红素、花青素等抗氧化成分。避免用果汁替代完整水果。
每日饮用300-500毫升牛奶或等量酸奶、奶酪，乳糖不耐受者可选择低乳糖产品或强化钙的植物奶。乳制品提供易吸收的钙质与维生素D，有助于骨骼健康。高脂乳制品需控制摄入量，避免额外添加糖的调味乳。
烹饪首选橄榄油、茶籽油等富含单不饱和脂肪酸的植物油，每日用量25-30克。限制动物油脂及椰子油等饱和脂肪，避免反式脂肪酸摄入。坚果种子可作为健康脂肪补充来源，每日建议摄入10-15克。
建立规律的三餐时间，早餐占全天热量30％，午餐40％，晚餐30％。采用蒸煮炖等低温烹饪方式，减少煎炸烧烤。根据年龄、性别、活动量调整总热量，孕期、哺乳期等特殊阶段需增加营养密度。养成阅读食品标签习惯，注意隐形盐糖的摄入控制。长期保持饮食日记有助于发现营养失衡问题，必要时可寻求注册营养师指导制定个性化方案。