鸡蛋营养成分是什么

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

鸡蛋富含优质蛋白、卵磷脂、维生素A、维生素D、维生素B族及矿物质铁、锌、硒等营养成分，是天然的全营养食品。

鸡蛋蛋白含有人体所需的全部8种必需氨基酸，生物利用度高，每100克鸡蛋约含12-13克蛋白质。鸡蛋蛋白的氨基酸模式与人体接近，消化吸收率可达98％，适合作为蛋白质补充来源。蛋白质参与肌肉合成、免疫调节及酶活性维持等生理功能。

蛋黄中卵磷脂含量丰富，约占蛋黄干物质的30％。卵磷脂是细胞膜重要组成成分，有助于维持神经系统功能，促进脂质代谢。卵磷脂中的胆碱可转化为神经递质乙酰胆碱，对大脑发育和认知功能有积极作用。

每100克鸡蛋含约140微克视黄醇当量的维生素A，主要存在于蛋黄中。维生素A参与视觉功能维持、上皮细胞分化及免疫调节。缺乏可能导致夜盲症或皮肤干燥，但过量摄入可能引起中毒。

鸡蛋是少数天然含有维生素D的食物之一，每100克约含1-2微克。维生素D促进钙磷吸收，维持骨骼健康，近年研究发现其还具有调节免疫、抗炎等作用。日照不足人群可通过适量食用鸡蛋补充维生素D。

鸡蛋含有铁、锌、硒等多种矿物质。蛋黄中的铁为血红素铁，吸收率高于植物性铁；锌参与多种酶活性调节；硒具有抗氧化作用。一个鸡蛋约提供每日硒需求量的15-20％，锌需求量的5-10％。

建议将鸡蛋作为均衡饮食的一部分，健康成人每日1-2个为宜。烹饪时选择水煮、蒸蛋等方式可最大限度保留营养。对鸡蛋过敏者、高胆固醇血症患者需控制摄入量。储存时冷藏可延缓营养流失，避免与气味强烈的食物同放。搭配蔬菜水果食用可提高铁等矿物质的吸收率。