糖对人体的好处和坏处

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院普通外科

糖作为人体重要能量来源，适量摄入可提供热量并参与生理功能，但过量摄入可能引发代谢紊乱和慢性疾病。

葡萄糖是大脑和肌肉活动的直接能量来源，每克碳水化合物可产生4千卡热量。快速吸收的单糖如葡萄糖能在低血糖时迅速缓解头晕、乏力等症状，运动员赛前补充含糖饮料可延缓疲劳。但需注意避免空腹大量摄入精制糖以防反应性低血糖。

糖类参与肝脏解毒过程和蛋白质节约作用，膳食纤维中的多糖能调节肠道菌群平衡。乳糖促进钙吸收，果糖增强肝脏谷胱甘肽合成。糖尿病患者需注意选择低升糖指数的复合糖，如燕麦、糙米等全谷物。

脑组织每日消耗约120克葡萄糖，适度糖分维持神经递质合成。妊娠期妇女血糖过低可能影响胎儿脑发育，但妊娠糖尿病需严格控糖。老年人可少量食用黑巧克力改善认知功能，其黄酮类物质与糖分协同作用。

长期过量摄入添加糖会导致胰岛素抵抗，引发2型糖尿病。果糖过量可能诱发非酒精性脂肪肝，每日添加糖摄入建议不超过25克。含糖饮料与肥胖症密切相关，儿童每周饮用超过350毫升含糖饮料肥胖概率显著增加。

蔗糖被口腔细菌分解产酸，持续超过5分钟可致牙釉质脱矿。频繁摄入黏性糖果更易引发龋齿，建议食用后及时漱口。无糖口香糖中的代糖如木糖醇可抑制变形链球菌，但可能引起胃肠胀气。

建议日常以天然食物中的糖为主，如水果、乳制品和全谷物，限制糕点、饮料等添加糖食品。烹饪时可用红枣、桂圆等天然甜味食材替代部分白糖，养成查看食品营养成分表的习惯。儿童应特别注意减少餐间零食的糖分摄入，老年人需防范隐形糖，如蜂蜜、果汁的过量饮用。