高血压高血糖饮食清淡

高血压高血糖患者饮食应以清淡为主，严格控制钠盐和精制糖摄入，优先选择低升糖指数食物。主要原则包括限制每日食盐不超过5克、避免添加糖食品、增加全谷物和蔬菜摄入、选择优质蛋白来源、采用低温少油烹饪方式。

1、限盐控钠

每日食盐量应控制在5克以内，避免腌制食品、加工肉制品等高钠食物。钠摄入过多会导致水钠潴留加重高血压，建议使用限盐勺计量，烹饪后期加盐，用葱姜蒜等天然香料替代部分盐分。注意隐形盐分如酱油、味精、零食中的添加量。

2、低糖饮食

禁止食用白糖、蜂蜜等精制糖，限制高糖水果如荔枝、龙眼。选择升糖指数低于55的食物如燕麦、糙米，将主食与蔬菜蛋白质搭配食用可延缓血糖升高。每日水果摄入控制在200克以内，优先选择草莓、苹果等低糖品种，避免榨汁导致糖分浓缩。

3、全谷物选择

用荞麦、藜麦、黑米等全谷物替代精白米面，保留更多膳食纤维和B族维生素。全谷物消化吸收慢，有助于稳定餐后血糖，其含有的镁、钾等矿物质对调节血压有益。建议全谷物占主食总量三分之一以上，需提前浸泡确保充分软化。

4、优质蛋白

优先选用鱼类、禽类瘦肉、大豆制品等低脂蛋白，每周吃鱼2-3次获取ω-3脂肪酸。避免动物内脏、肥肉等高胆固醇食物，鸡蛋每日不超过1个，乳制品选择脱脂类型。植物蛋白如豆腐、纳豆等含有异黄酮，有助于改善血管弹性。

5、烹饪方式

采用蒸、煮、炖等低温烹饪，避免煎炸烧烤。食用油每日不超过25克，优选橄榄油、茶籽油等单不饱和脂肪酸含量高的油品。蔬菜建议急火快炒或白灼，减少营养素流失，叶菜类现做现吃避免亚硝酸盐积累。

除饮食控制外，建议每日进行30分钟以上快走、游泳等有氧运动，保持BMI在18.5-23.9之间。定期监测血压血糖指标，烹饪时使用控盐瓶和食物秤量化摄入，外出就餐要求单独准备少油盐菜品。注意戒烟限酒，保证7-8小时睡眠，通过冥想等方式缓解压力对代谢的影响。