运动时如何保护好膝盖？

来源：复禾健康

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申剑主任医师北京医院骨科

运动时保护膝盖可通过调整运动方式、佩戴护具、加强肌肉训练、控制运动强度、充分热身等方式实现。膝盖是人体承重和活动的关键部位，运动不当可能导致损伤。

选择对膝盖冲击较小的运动，如游泳、骑自行车等，减少跑步、跳跃等高冲击运动。运动时保持正确姿势，避免膝盖内扣或外翻。运动场地应平整，避免在过硬或过软的地面运动。

根据运动类型选择合适的护膝，如弹性护膝、髌骨带等。护具能提供支撑，减少膝盖晃动，分散压力。运动强度较大或膝盖曾有损伤者更需佩戴。

强化大腿前侧的股四头肌和后侧的腘绳肌，可通过靠墙静蹲、直腿抬高等动作练习。肌肉力量增强能更好稳定膝关节，减少软骨和韧带负担。

遵循循序渐进原则，避免突然增加运动量。运动时长控制在60分钟内，强度以微微出汗、呼吸稍快但不急促为宜。体重较大者应减轻体重再增加运动量。

运动前进行10-15分钟热身，如慢走、高抬腿、膝关节环绕等，增加关节滑液分泌。运动后做拉伸放松，重点拉伸大腿前后肌群，缓解膝盖压力。

日常应注意膝盖保暖，避免受凉。饮食中可增加富含钙质和胶原蛋白的食物，如牛奶、豆制品、深海鱼等。出现膝盖疼痛、肿胀等症状时应立即停止运动，必要时就医检查。长期运动者可定期进行膝关节功能评估，及时调整运动方案。