吃核桃的功效与作用

核桃具有补脑健脑、润肠通便、抗氧化、调节血脂、改善睡眠等功效。核桃富含不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素E、褪黑素等成分，适量食用有助于维持心血管健康、促进肠道蠕动、延缓衰老及改善神经系统功能。

1、补脑健脑

核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分，有助于促进婴幼儿脑部发育及延缓中老年人认知功能衰退。核桃中的磷脂酰胆碱还能增强记忆力和学习能力，适合学生、脑力劳动者及阿尔茨海默病高危人群日常补充。

2、润肠通便

每100克核桃含6.7克膳食纤维，可吸收水分增加粪便体积，刺激肠道蠕动。核桃油脂中的不饱和脂肪酸能润滑肠道，缓解功能性便秘。建议便秘者每日食用20-30克核桃仁，搭配足量饮水效果更佳。

3、抗氧化

核桃的维生素E含量在坚果中位居前列，每100克含24毫克，配合多酚类物质可清除自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。长期适量食用有助于降低DNA氧化损伤概率，对预防动脉粥样硬化和某些癌症具有潜在益处。

4、调节血脂

核桃所含的亚油酸和亚麻酸能降低低密度脂蛋白胆固醇水平，提高高密度脂蛋白胆固醇比例。研究表明每日摄入28克核桃可使总胆固醇下降5-10毫克/分升，特别适合高脂血症患者作为零食替代品。

5、改善睡眠

核桃是天然褪黑素的食物来源之一，其含有的色氨酸在体内可转化为5-羟色胺和褪黑素。睡前2小时食用5-6颗核桃，有助于缩短入睡时间并提高睡眠质量，对轻度失眠人群效果尤为明显。

建议每日核桃摄入量控制在20-30克，避免过量食用导致胃肠不适或热量过剩。核桃宜存放于阴凉干燥处以防油脂酸败，过敏体质者首次食用需观察是否出现皮疹、口腔黏膜水肿等过敏反应。核桃仁表面的褐色薄衣含有鞣酸等活性成分，若无特殊口感需求建议保留食用。可将核桃与酸奶、燕麦搭配作为早餐，或研磨成粉加入面点烘焙，既保留营养又提升风味。