吃核桃有什么功效

核桃具有补脑益智、润肠通便、抗氧化、调节血脂、改善心血管健康等功效。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维及多种矿物质，适量食用有助于提升认知功能、缓解便秘、延缓衰老。

1、补脑益智

核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种成分是大脑神经细胞膜的重要构成物质，有助于促进神经元发育和信号传递。长期适量食用核桃可能对改善记忆力、提高学习能力有一定帮助，尤其适合用脑过度的人群。核桃中的锌元素还参与神经递质合成，对儿童智力发育有积极作用。

2、润肠通便

每100克核桃含约6克膳食纤维，能刺激肠道蠕动并增加粪便体积。核桃中的油脂成分可润滑肠道，缓解因肠燥引起的排便困难。对于功能性便秘人群，每日食用2-3颗核桃配合足量饮水，能温和改善排便状况，但急性肠炎发作期应暂停食用。

3、抗氧化

核桃的维生素E含量在坚果类中较为突出，每100克含约24毫克，配合多酚类物质可清除体内自由基。这些抗氧化成分能减少紫外线对皮肤的损伤，延缓细胞老化进程。核桃外层的褐色薄衣含有鞣花酸，其抗氧化活性是维生素E的15倍，食用时建议保留。

4、调节血脂

核桃中不饱和脂肪酸占比达90%以上，其中亚油酸可促进低密度脂蛋白胆固醇代谢。临床研究表明，每日摄入28克核桃持续6周，可使总胆固醇降低5-10%。但需注意控制总量，过量摄入仍可能导致热量超标，建议替代部分烹调油使用。

5、改善心血管

核桃中的精氨酸能在体内转化成一氧化氮，帮助扩张血管改善微循环。其镁元素含量有助于稳定心律，降低动脉硬化风险。美国心脏协会将核桃列为护心食品，建议每周食用4次，每次30克左右，但心力衰竭患者需遵医嘱控制钠摄入量。

核桃虽营养丰富，但每日建议摄入量控制在20-30克，相当于4-6颗带壳核桃。避免与浓茶同食以免影响铁吸收，湿热体质人群不宜过量。选择原味核桃更健康，霉变核桃会产生黄曲霉素需立即丢弃。慢性病患者可将核桃作为间餐，搭配酸奶或水果增强营养均衡性。