吃核桃有什么功效与作用

核桃具有补脑益智、润肠通便、抗氧化、调节血脂、改善睡眠等功效与作用。核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素及矿物质等营养成分，适量食用对健康有多重益处。

1、补脑益智

核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分，有助于促进婴幼儿大脑发育和延缓中老年人认知功能衰退。核桃中的锌元素参与神经递质合成，对增强记忆力有帮助。学生或脑力劳动者可每日食用2-3颗核桃作为营养补充。

2、润肠通便

核桃含有大量膳食纤维和油脂，能刺激肠道蠕动并软化粪便。每100克核桃约含6.7克膳食纤维，相当于每日需求量的四分之一。对于功能性便秘人群，晨起空腹食用2-4颗核桃配合温水，能改善排便困难。但腹泻期间应暂时避免食用。

3、抗氧化

核桃的维生素E含量在坚果类中位居前列，每100克含24毫克维生素E，具有较强的自由基清除能力。核桃外层的褐色薄衣富含多酚类物质，其抗氧化活性是果仁的15倍。长期适量摄入有助于延缓皮肤老化，降低氧化应激导致的慢性病风险。

4、调节血脂

核桃中不饱和脂肪酸占比达90%以上，其中亚油酸和亚麻酸能促进胆固醇代谢。临床研究显示每日摄入30克核桃可降低低密度脂蛋白胆固醇。高血脂人群可用核桃替代部分零食，但需控制总热量摄入，避免油脂过量。

5、改善睡眠

核桃含有褪黑素前体物质色氨酸，能在体内转化为5-羟色胺和褪黑素。睡前2小时食用3-5颗核桃，配合牛奶等富含色氨酸的食物，有助于缩短入睡时间。但胃食管反流患者应避免睡前食用，以免加重反酸症状。

建议选择原味带壳核桃，每日食用量控制在20-30克为宜。核桃含油脂较高，肥胖人群应相应减少主食摄入。对坚果过敏者、胆结石急性发作期患者应禁食。开封后的核桃仁需密封冷藏以防油脂氧化，出现哈喇味时应停止食用。搭配深色蔬菜水果食用可提高营养吸收率。