吃生花生的好处和功效与作用

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

适量吃生花生有助于补充营养、促进胃肠蠕动、辅助调节血脂等。生花生含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、膳食纤维等成分，对健康有多重益处。

生花生富含优质蛋白和多种矿物质，如每100克花生仁含蛋白质25-30克，钙、镁、磷等矿物质含量较高。其中的赖氨酸有助于儿童生长发育，锌元素可帮助维持免疫功能。花生蛋白属于植物性完全蛋白，生物利用度较高，适合素食者补充蛋白质需求。

生花生外层的红皮含有大量膳食纤维，每100克约含8克膳食纤维，能刺激肠道蠕动并增加粪便体积。花生中的油脂成分可润滑肠道，其含有的低聚糖可作为益生元促进双歧杆菌等有益菌群繁殖，对改善功能性便秘有一定帮助。

生花生中不饱和脂肪酸占比超过80%，其中油酸和亚油酸能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。花生含有的植物甾醇可与胆固醇竞争吸收位点，白藜芦醇等抗氧化成分可减少血管内皮氧化损伤。长期适量食用对血脂代谢异常人群具有积极意义。

生花生中的维生素E含量显著，每100克含8-10毫克，配合多酚类物质如白藜芦醇、原花青素等构成抗氧化体系。这些成分能清除自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤，对预防动脉粥样硬化和延缓衰老具有潜在益处。

生花生是B族维生素的良好来源，特别是烟酸和叶酸含量突出。烟酸参与能量代谢和神经递质合成，叶酸对维持同型半胱氨酸正常代谢至关重要。适量食用有助于改善周围神经功能和降低心脑血管疾病风险因素。

建议每日食用生花生不超过30克，避免高温油炸破坏营养成分。胃肠功能较弱者应控制摄入量，对花生过敏者需严格禁食。花生易受黄曲霉毒素污染，应选择外壳完整、无霉变的优质花生，储存时保持干燥通风。搭配全谷物和新鲜蔬菜水果食用可提升营养均衡性，出现腹胀等不适时应暂停食用并咨询营养师。