吃芝麻有什么功效与作用

芝麻具有润肠通便、补血养发、抗氧化等功效，适量食用有助于改善便秘、贫血及延缓衰老。芝麻主要含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E、钙等营养成分，常见食用方式包括芝麻糊、芝麻酱或直接撒于食物表面。

1、润肠通便

芝麻富含膳食纤维，能促进胃肠蠕动，帮助软化粪便。对于功能性便秘或饮食纤维摄入不足的人群，每日食用10-15克芝麻可改善排便困难。需注意过量摄入可能引起腹胀，胃肠功能较弱者应分次少量食用。

2、补血养发

芝麻含铁量较高，每100克约含14毫克铁元素，有助于预防缺铁性贫血。其含有的锌和维生素B族可滋养毛囊，改善头发干枯脱落。建议贫血患者搭配维生素C丰富的食物如柑橘类水果食用，以提升铁吸收率。

3、抗氧化

芝麻中的芝麻素和维生素E具有清除自由基的作用，可减缓细胞氧化损伤。长期适量摄入有助于降低心血管疾病风险，对更年期女性或长期熬夜人群尤为适宜。黑芝麻的抗氧化成分含量通常高于白芝麻。

4、补钙健骨

每100克芝麻含钙量达780毫克，是牛奶的7倍以上，但实际吸收率较低。可将芝麻与酸奶或豆制品搭配食用，提高钙利用率。中老年人及骨质疏松高风险群体可将其作为辅助补钙来源。

5、调节血脂

芝麻中的亚油酸和植物甾醇能抑制胆固醇吸收，有助于维持血脂平衡。高脂血症患者可在医生指导下每日摄入20克以内芝麻，需避免与油炸食品同食以免抵消健康效益。

芝麻建议低温烘焙后食用以保留营养，每日摄入量控制在15-20克为宜。胃肠敏感者需研磨后食用，过敏体质人群首次尝试应观察是否出现皮疹等不良反应。特殊疾病患者食用前应咨询营养师或医生，避免与抗凝血药物同服。