多吃核桃的功效与作用

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

多吃核桃有助于改善记忆力、保护心血管健康、抗氧化、促进肠道蠕动和调节血脂。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维和植物固醇等营养成分，适量食用对健康有多重益处。

核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种成分是大脑神经细胞膜的重要构成物质，能够促进神经递质合成，提高信息传递效率。长期适量食用核桃有助于延缓认知功能衰退，对预防老年痴呆有一定帮助。学生和脑力劳动者可通过每日食用2-3颗核桃补充脑力消耗。

核桃中的ω-3脂肪酸能降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管壁脂质沉积。其含有的精氨酸可促进一氧化氮生成，帮助扩张血管改善微循环。研究表明规律摄入核桃可使冠心病发病概率下降，但需注意每日摄入量控制在30克以内以避免热量超标。

核桃富含多酚类物质和维生素E，具有较强的清除自由基能力。这些抗氧化成分能减轻氧化应激对细胞的损伤，延缓皮肤衰老进程。核桃外层的褐色薄衣含有最高浓度的抗氧化物质，食用时建议保留这层有益成分。

每100克核桃含有约6克膳食纤维，可刺激肠道蠕动改善便秘。其含有的益生元成分能促进双歧杆菌等有益菌群繁殖，维持肠道菌群平衡。胃肠功能较弱者建议将核桃研磨后食用，避免整粒核桃加重消化负担。

核桃中的植物固醇结构与胆固醇相似，能在肠道竞争性抑制胆固醇吸收。同时含有的镁元素可激活脂蛋白脂肪酶，加速甘油三酯分解。高血脂人群可将核桃作为坚果首选，但需相应减少食用油摄入量以控制总热量。

建议选择原味核桃避免盐糖添加，每日食用量以20-30克为宜。核桃仁易氧化变质，应密封冷藏保存。对坚果过敏者、胆结石患者及腹泻发作期人群应谨慎食用。可将核桃与酸奶、燕麦搭配作为早餐，或加入沙拉提升菜肴营养价值。长期食用需注意均衡饮食结构，避免单一营养素过量摄入。