蛤蜊的营养价值及功效与作用

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

蛤蜊富含优质蛋白、维生素B12、锌、硒等营养素，具有补充营养、促进代谢、增强免疫力等功效。蛤蜊的主要营养价值包括优质蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质，功效与作用涉及改善贫血、保护心血管、调节免疫功能等。

蛤蜊的蛋白质含量较高且氨基酸组成接近人体需求，每100克可提供约10克优质蛋白。其蛋白质消化吸收率超过90%，适合术后恢复或肌肉损伤人群食用。蛋白质参与组织修复和酶合成，长期适量摄入有助于维持肌肉健康。

蛤蜊是维生素B12的优质来源，每100克含维生素B12约20微克，能满足成人每日需求的800%。维生素B12参与红细胞生成和神经髓鞘形成，缺乏可能导致巨幼细胞性贫血。素食者或胃肠吸收障碍人群可通过食用蛤蜊补充。

蛤蜊的锌含量在贝类中较为突出，每100克含锌约2毫克。锌元素参与味觉感知、免疫细胞分化和伤口愈合过程。儿童缺锌可能影响生长发育，适量食用蛤蜊有助于改善食欲不振和反复感染症状。

蛤蜊富含具有抗氧化作用的硒元素，每100克含硒约40微克。硒通过谷胱甘肽过氧化物酶清除自由基，降低氧化应激损伤。适量补充硒元素对甲状腺功能调节和抗衰老具有潜在益处，但需注意避免过量摄入。

蛤蜊含有的欧米伽3脂肪酸约占其总脂肪的30%，主要为二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。这些多不饱和脂肪酸能调节血脂代谢，抑制血小板过度聚集，对预防动脉粥样硬化有一定辅助作用。

建议选择外壳完整、鲜活度高的蛤蜊，烹饪前需充分吐沙。清蒸或煮汤能最大限度保留营养，避免高温油炸导致营养素破坏。对海鲜过敏或高尿酸血症人群应谨慎食用，日常摄入量控制在每次100-150克为宜，每周食用不超过3次。食用后出现皮疹或胃肠不适需立即停食并就医。