花青素的功效与作用副作用

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

花青素具有抗氧化、抗炎、保护心血管等功效，但过量摄入可能引起胃肠不适或影响铁吸收。花青素是天然水溶性色素，广泛存在于深色蔬菜水果中，主要通过清除自由基、抑制炎症因子等机制发挥作用。

花青素能中和体内自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。其抗氧化活性是维生素C的20倍，可延缓皮肤老化，降低DNA氧化损伤概率。蓝莓、紫甘薯等食物中花青素含量较高，适量食用有助于改善机体抗氧化能力。

花青素通过抑制环氧合酶和肿瘤坏死因子等炎症介质产生，缓解慢性低度炎症。临床研究表明，长期摄入富含花青素的食物可能降低关节炎、肠炎等炎症性疾病风险。黑枸杞、紫葡萄等是常见的抗炎食物来源。

花青素可改善血管内皮功能，减少低密度脂蛋白氧化，抑制血小板聚集。每日摄入适量紫玉米、樱桃等食物，可能辅助降低动脉粥样硬化和高血压的发生概率，但需配合正规药物治疗。

花青素能促进视网膜视紫红质再生，增强暗适应能力。蓝莓提取物常用于缓解视疲劳，对早期糖尿病视网膜病变可能有改善作用。建议用眼过度人群适量补充越橘等富含花青素的食物。

大剂量补充花青素可能导致腹泻、腹胀等胃肠反应。其与铁离子结合的特性可能影响铁吸收，贫血患者需注意食用间隔。部分人群可能出现过敏反应，表现为皮肤瘙痒或皮疹，应立即停用并就医。

建议通过天然食物获取花青素，每日摄入200-300克深色蔬果即可满足需求。避免长期大量服用提纯花青素补充剂，特殊人群使用前应咨询医生。保持饮食多样性，配合适度运动，才能充分发挥花青素的健康效益。