莲藕的营养和作用

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

莲藕富含淀粉、膳食纤维、维生素C及多种矿物质，具有促进消化、辅助控糖、增强免疫力等作用。莲藕的营养价值主要有碳水化合物含量高、膳食纤维丰富、维生素C含量突出、矿物质种类多样、低脂肪低热量等特点，其作用包括改善胃肠功能、调节血糖水平、抗氧化、补充能量、促进伤口愈合等。

莲藕中碳水化合物占比可达15%-20%，主要为淀粉和少量可溶性糖，能为人体提供持续能量。其淀粉结构特殊，消化速度较慢，适合作为主食替代品。烹饪后淀粉糊化程度影响升糖指数，建议采用蒸煮方式保留营养。

每100克鲜藕含2-3克膳食纤维，包括水溶性和不溶性纤维。不溶性纤维促进肠道蠕动预防便秘，水溶性纤维能与胆固醇结合减少吸收。莲藕切开后出现的黏液物质为果胶类膳食纤维，对维护肠道菌群平衡有帮助。

新鲜莲藕维生素C含量可达40毫克/100克，接近柑橘类水果。维生素C参与胶原蛋白合成，有助于皮肤修复和血管健康。但维生素C易受热破坏，凉拌或快速焯水能最大限度保留营养，长时间炖煮会损失大部分维生素C。

莲藕含有钾、磷、镁、铁、锌等多种矿物质，其中钾含量较高有助于调节血压。铁元素以非血红素铁形式存在，建议搭配富含维生素C的食物提高吸收率。藕节部位矿物质浓度通常高于藕身，适合煲汤时充分利用。

莲藕脂肪含量不足0.2%，热量约70千卡/100克，适合控制体重人群食用。其饱腹感强但不会造成能量过剩，蒸煮方式能保持低脂特性。油炸藕盒等做法会大幅增加脂肪含量，建议控制食用频率。

日常食用莲藕可切片清炒保留脆嫩口感，或与排骨炖汤使营养充分释放。脾胃虚寒者应避免生食，糖尿病患者需注意摄入量。选择外形饱满、无黑斑的新鲜莲藕，切开后立即浸泡清水防止氧化变色。莲藕作为药食同源食材，既可作菜肴也可入药，但治疗疾病时需遵医嘱配合其他药物使用。