腰果的营养价值及功效的营养

来源：复禾健康

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朱明炜主任医师北京医院营养科

腰果富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，具有补充营养、抗氧化、调节血脂等功效。腰果的营养价值及功效主要有提供能量、保护心血管、促进骨骼健康、改善皮肤状态、增强免疫力等。

腰果含有丰富的碳水化合物和脂肪，每100克腰果可提供约550千卡热量。其脂肪以单不饱和脂肪酸为主，能为人体持续供能，适合体力消耗大或需要增重的人群适量食用。腰果中的镁元素有助于维持神经肌肉正常功能。

腰果所含的油酸和亚油酸可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。其中的植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收，维生素E具有抗动脉硬化作用。建议高血脂患者每日食用10-15克作为坚果补充。

腰果富含钙、镁、磷等矿物质，100克腰果含镁约260毫克，有助于维持骨密度。所含的铜元素能促进胶原蛋白合成，锰元素参与骨骼基质形成。中老年人适量食用可辅助预防骨质疏松。

腰果中的锌元素参与皮肤修复和细胞再生，维生素E具有抗氧化作用，能减少紫外线损伤。其蛋白质含有人体必需的赖氨酸和色氨酸，有助于维持皮肤弹性。湿疹患者可尝试用腰果油外敷辅助缓解症状。

腰果含有硒、锌等微量元素，能促进免疫细胞活性。维生素B6参与抗体合成，铁元素预防缺铁性贫血导致的免疫力下降。术后恢复期人群可适当食用腰果补充营养，但过敏体质者需谨慎。

建议每日食用腰果不超过30克，避免高温油炸以保留营养成分。储存时需密封防潮，出现哈喇味应停止食用。肾功能不全者需控制摄入量，幼儿食用需碾碎防呛咳。搭配深色蔬菜水果食用可提高营养素吸收率，但不宜与高草酸食物同食影响矿物质吸收。