大米的主要功效包括提供能量、维持胃肠功能、辅助调节血糖，其作用源于富含碳水化合物、少量蛋白质及B族维生素等营养成分。
1、提供能量
大米中约75%成分为碳水化合物，以淀粉形式存在，经消化分解为葡萄糖后快速为人体供能，适合体力消耗较大或需即时补充能量的人群。糙米因保留胚芽和麸皮，释放能量速度较慢，可延长饱腹感。
2、维持胃肠功能
大米尤其精白米质地柔软，易于消化，对胃肠黏膜刺激小，适合胃肠炎或术后恢复期食用。其中直链淀粉含量较高的籼米，煮熟后黏性较低，更利于消化功能较弱者。
3、辅助调节血糖
糙米和发芽糙米的膳食纤维与γ-氨基丁酸含量较高，可延缓餐后血糖上升。但精白米升糖指数较高，糖尿病患者应控制摄入量，建议选择糙米并搭配蔬菜蛋白质同食。
4、补充B族维生素
大米胚芽部分富含维生素B1、B6和烟酸，参与能量代谢与神经系统调节。长期以精白米为主食且饮食单一者可能出现维生素B1缺乏，建议交替食用强化米或全谷物米。
5、矿物质补充
红米、黑米等有色稻米含铁、锌等矿物质，对预防贫血有一定帮助。但大米并非矿物质主要来源，需搭配动物肝脏、深色蔬菜等食物以提高吸收率。
建议日常将大米与杂粮按比例混合烹饪，如添加燕麦、藜麦等增加膳食纤维摄入；避免过度淘洗导致水溶性维生素流失，淘米次数控制在两次以内；储存时置于阴凉干燥处，防止霉变产生黄曲霉毒素。特殊人群如糖尿病患者可选用低GI值的印度香米或巴斯马蒂米，胃肠敏感者宜选择粳米煮粥食用。