含铁和叶酸丰富的食物主要有动物肝脏、深色绿叶蔬菜、豆类、坚果种子、全谷物等。铁和叶酸是造血系统的重要营养素，合理搭配有助于预防贫血。
一、动物肝脏
猪肝、鸡肝等动物肝脏是血红素铁的最佳来源，每100克猪肝含铁22.6毫克，同时富含叶酸。建议每周食用1-2次，可与青椒同炒促进铁吸收。但高尿酸血症患者需控制摄入量。
二、深色绿叶蔬菜
菠菜、苋菜、油菜等深色蔬菜含非血红素铁和叶酸，其中苋菜叶酸含量达300微克/100克。烹饪时建议先焯水去除草酸，搭配维生素C丰富的番茄可提升铁吸收率3倍。
三、豆类
红豆、黑豆等豆类含铁量在7-8毫克/100克，同时提供叶酸和优质蛋白。发芽后的豆类叶酸含量增加30%，建议制作豆浆或与谷物搭配食用以提高蛋白质利用率。
四、坚果种子
芝麻、葵花籽含铁量超过10毫克/100克，核桃含叶酸98微克/100克。每日摄入20-30克可满足部分需求，但需注意坚果热量较高，肥胖人群应适量控制。
五、全谷物
燕麦、糙米等全谷物含铁量是精制谷物的3倍，叶酸含量在20-50微克/100克。建议替代部分精米白面，与富含维生素C的水果同食可改善铁吸收。
日常饮食中可将动物性铁源与植物性铁源搭配食用，如猪肝炒菠菜、牛肉炖红豆等组合。注意避免浓茶、咖啡与富铁食物同餐，其中的多酚类物质会抑制铁吸收。备孕女性及贫血患者建议在医生指导下配合叶酸补充剂，普通人群通过均衡饮食即可满足需求。烹饪时使用铁锅可增加菜肴中的铁含量，酸性环境更有利于铁元素溶出。