膝盖软组织损伤一般需要2-6周可以自愈，具体恢复时间与损伤程度、个人体质及护理措施有关。
轻度膝盖软组织损伤如韧带轻微拉伤或肌肉挫伤，通常2-3周可恢复。此阶段表现为局部肿胀、轻微疼痛，活动时症状加重。建议减少负重活动，通过冰敷缓解肿胀，使用弹性绷带加压包扎。避免过早剧烈运动，防止二次损伤。中度损伤如部分韧带撕裂或滑膜炎，需3-4周修复。可能伴随关节稳定性下降、持续性隐痛，需配合支具固定，逐步进行关节活动度训练。重度软组织损伤如韧带完全断裂或半月板损伤，自愈需4-6周甚至更久。可能出现关节交锁、明显无力感，需严格制动并接受物理治疗。恢复期间应避免长时间保持同一姿势，防止肌肉萎缩。营养摄入需增加优质蛋白和维生素C，促进组织修复。
膝盖软组织损伤恢复期间，建议保持每日20-30分钟低强度康复训练，如直腿抬高、踝泵运动等。睡眠时用枕头垫高患肢减轻肿胀，避免侧卧压迫损伤部位。饮食可增加鱼类、蛋类及深色蔬菜摄入，限制高盐高脂食物。若6周后仍存在关节弹响、夜间静息痛等症状，应及时就医排查是否合并骨关节病变。康复后期可逐步引入游泳、骑自行车等非负重运动，增强膝关节周围肌肉力量。