抑郁症的自我疗法主要有调整作息、适度运动、社交支持、情绪记录、正念冥想等方式。轻度抑郁可通过非药物干预缓解，中重度需结合专业治疗。
1、调整作息
保持规律睡眠有助于稳定情绪，建议固定起床和入睡时间，避免昼夜颠倒。午休控制在30分钟内，夜间睡眠不足可能加重消极情绪。睡前1小时避免使用电子设备，可尝试阅读或听轻音乐助眠。
2、适度运动
每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳，每次持续30分钟以上能促进内啡肽分泌。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳可能适得其反。团体运动项目还能增加社交互动机会。
3、社交支持
与亲友保持定期联系，参加兴趣小组活动减少孤独感。倾诉时选择理解性强的对象，避免批判性交流。宠物陪伴也能提供情感支持，但不可完全替代人际交往。
4、情绪记录
每日用笔记本记录情绪变化和触发事件，帮助识别负面思维模式。可采用三栏法记录事件、自动想法和理性回应，逐步建立客观认知框架。持续记录2-4周可见改善效果。
5、正念冥想
通过呼吸观察、身体扫描等练习培养当下觉察力，每天练习10-20分钟。初期可使用引导音频辅助，重点在于接纳而非消除负面情绪。长期坚持能降低杏仁核过度活跃状态。
实施自我疗法期间需保持营养均衡，适量增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、坚果等食物，避免过量摄入咖啡因和酒精。建立疗愈日记跟踪进展，若症状持续超过2周无改善或出现自杀念头，应立即寻求精神科医生或心理治疗师的专业帮助。日常可结合阳光照射、芳香疗法等辅助手段，但不可替代正规医疗干预。