颈椎病自我康复操主要有米字操、颈部侧屈拉伸、肩胛后缩训练、仰头抗阻练习、弹力带颈部抗阻训练等，需根据病情严重程度选择适合的动作。
1、米字操
用头部缓慢书写米字，动作包含前屈、后伸、左右侧屈及旋转。每个方向保持3秒，重复5次。该动作通过多方向活动改善颈椎关节灵活性，适合轻度颈肩僵硬者。注意动作需轻柔连贯，避免快速甩头导致眩晕。
2、颈部侧屈拉伸
坐姿下将右手置于左耳上方，缓慢将头向右侧牵拉至有拉伸感，保持15秒后换边。可松解胸锁乳突肌紧张，缓解单侧颈部疼痛。若出现上肢麻木需立即停止，可能提示神经根受压加重。
3、肩胛后缩训练
双肩下沉后缩，想象两侧肩胛骨向脊柱中线靠拢，保持10秒后放松。重复10次能强化斜方肌中下束，纠正圆肩姿势。椎动脉型颈椎病患者练习时需避免过度后仰。
4、仰头抗阻练习
双手交叉置于枕后，头部缓慢后仰时用手施加向前阻力，形成等长收缩。每次维持5秒，做8组可增强颈深屈肌力量。脊髓型颈椎病或存在椎体不稳者禁用此动作。
5、弹力带颈部抗阻训练
用弹力带固定于头后，做前屈、侧屈等动作对抗阻力。每组12次，每日2组能渐进增强颈部肌群耐力。需选择适宜阻力，训练后不应出现持续24小时以上的肌肉酸痛。
进行颈椎病自我康复操时需保持自然呼吸，动作幅度以不诱发疼痛为度，每日总训练时间建议控制在15-20分钟。急性发作期应暂停锻炼，合并骨质疏松、椎动脉供血不足等特殊情况者需在康复医师指导下调整动作。长期伏案工作者可每间隔1小时配合热敷后练习，训练后出现手部麻木或行走不稳需及时就医排查脊髓压迫。