膝盖脂肪垫损伤一般需要2-8周才能自愈，具体恢复时间与损伤程度、个人体质及护理措施有关。
膝盖脂肪垫损伤的恢复过程可分为两个阶段。急性期通常持续1-2周，主要表现为局部肿胀和压痛，此时需要减少膝关节活动，避免跑跳等剧烈运动，可通过冰敷缓解炎症反应。亚急性期约持续2-6周，肿胀逐渐消退后可进行适度康复训练，如直腿抬高练习帮助恢复肌肉力量。恢复期间穿戴护膝能提供稳定性，但每天佩戴时间不宜超过4小时以免影响血液循环。体重超标者需控制饮食减轻关节负荷，每日行走步数建议控制在6000步以内。若超过8周未缓解或出现关节卡顿感，可能存在半月板合并损伤需就医排查。
日常护理中应避免久蹲、跪姿等增加髌骨压力的动作，睡眠时可在膝下垫软枕保持轻度屈曲位。饮食可增加深海鱼类、坚果等富含欧米伽3脂肪酸的食物，帮助抑制炎症反应。康复后期可进行游泳、骑自行车等低冲击运动，运动前充分热身并佩戴运动护膝。恢复期间若疼痛反复发作，应及时复查核磁共振评估脂肪垫修复情况，必要时结合超声波等物理治疗促进组织修复。