跑步是否伤膝盖取决于运动方式和个体情况，科学跑步通常不会损伤膝盖，但不当运动可能增加关节负担。
跑步时膝关节承受的压力约为体重的2-3倍，但人体关节软骨具有缓冲和修复能力。规律适度的跑步能促进关节滑液分泌，有助于营养软骨。研究显示业余跑者关节炎发生率低于久坐人群，这与跑步增强下肢肌肉力量、改善关节稳定性有关。建议采用小步幅高步频方式，控制单次跑量在5-8公里，每周跑步3-4次为宜。
超重人群BMI超过28时，跑步产生的冲击力可能超过关节代偿能力。存在半月板损伤、交叉韧带旧伤或严重骨关节炎者，跑步可能加速软骨磨损。跑步时出现持续关节疼痛、肿胀或活动受限应立即停止。选择塑胶跑道或越野路面比水泥地更保护关节，穿着缓震性能好的专业跑鞋可减少30%以上冲击力。
跑步前后应进行充分热身和拉伸，重点激活股四头肌和臀肌。日常可补充富含胶原蛋白的食物如骨汤、银耳，配合游泳、骑自行车等低冲击运动交叉训练。中老年跑者建议每半年进行膝关节MRI检查，青少年需注意避免过量负重训练。若跑步后出现膝盖持续不适超过48小时，应及时就医进行步态分析和肌力评估。