腰椎间盘突出患者适合进行低强度、非对抗性运动，主要有游泳、平板支撑、小燕飞、慢走、瑜伽等。
1、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰椎压力，自由泳和仰泳姿势对脊柱拉伸效果较好。水温建议保持在28-32摄氏度，每周3-4次，每次不超过40分钟。避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。
2、平板支撑
静态平板支撑能增强核心肌群稳定性，减轻椎间盘负荷。初期可从15秒开始，逐步延长至2分钟，每日2-3组。注意保持身体成直线，避免塌腰或臀部抬高。
3、小燕飞
俯卧位进行的燕式伸展可强化竖脊肌。具体动作为腹部贴地，同时抬起四肢和头部，保持5秒后放松，每组10次，每日2组。急性发作期需暂停练习。
4、慢走
平地慢走时建议穿缓冲性能好的运动鞋，步速控制在每分钟90-110步，单次时长不超过30分钟。行走时收腹挺胸，避免斜坡路段。可使用护腰带提供额外支撑。
5、瑜伽
选择猫牛式、婴儿式等温和体式，避免深度前屈和扭转动作。每个体式保持3-5个呼吸周期，每周练习3次。高温瑜伽可能加重炎症反应，应谨慎选择。
运动时应穿着具有良好支撑功能的运动鞋，运动前后进行10分钟腰部热敷，运动强度以次日无疼痛加重为度。建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，避免篮球、足球、举重等需要爆发力或身体对抗的项目。日常可配合使用腰椎牵引器，睡眠时选择硬度适中的床垫，保持膝盖微屈的侧卧位有助于减轻椎间盘压力。若运动后出现下肢放射痛或麻木感，应立即停止并就医检查。