晚上失眠睡不着觉可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适度运动、遵医嘱用药等方式改善。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。
1、调整作息
固定每天起床和入睡时间，即使周末也尽量保持一致。避免白天补觉超过30分钟，午睡时间建议控制在13点前。逐步建立生物钟规律，减少昼夜节律紊乱导致的入睡困难。
2、改善睡眠环境
保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。选择硬度适中的床垫和透气枕头，定期更换床品。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，创造安静舒适的睡眠条件。
3、放松身心
睡前1小时停止使用电子设备，尝试冥想呼吸练习或温水泡脚。听轻音乐、阅读纸质书籍等方式帮助转移注意力。写日记梳理当日情绪，避免带着焦虑情绪入睡。
4、适度运动
白天进行30分钟有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可调节自主神经功能，改善睡眠质量但需注意睡前2小时结束练习。
5、遵医嘱用药
短期可使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊等非苯二氮卓类药物，长期失眠需排除焦虑抑郁后使用阿戈美拉汀片。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液需辨证使用，所有药物均须在医生指导下服用。
日常避免睡前摄入咖啡因和酒精，晚餐不宜过饱，可适量饮用温牛奶或小米粥。培养床铺仅用于睡眠的条件反射，卧床20分钟未入睡应起身到暗处活动。记录睡眠日记帮助识别影响因素，持续失眠超过1个月建议到神经内科或睡眠专科就诊评估。