粗粮主要包括全谷物、杂豆类和块茎类食物，常见的有燕麦、玉米、荞麦、黑米、红豆等。
1、全谷物
全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。燕麦富含可溶性膳食纤维，有助于降低胆固醇；玉米含有丰富的叶黄素和玉米黄质，对眼睛健康有益；荞麦含有芦丁，可以帮助改善微循环；黑米富含花青素，具有抗氧化作用。
2、杂豆类
杂豆类包括红豆、绿豆、芸豆、蚕豆等。红豆富含钾和铁，有助于补血；绿豆具有清热解毒的功效；芸豆含有丰富的植物蛋白和膳食纤维；蚕豆富含胆碱，有助于改善记忆力。杂豆类食物通常需要提前浸泡后再烹饪。
3、块茎类
块茎类粗粮包括红薯、紫薯、山药、芋头等。红薯富含β-胡萝卜素和维生素C；紫薯含有丰富的花青素；山药含有黏液蛋白，有助于保护胃黏膜；芋头富含钾和膳食纤维。这些食物可以作为主食的替代品。
4、其他谷物
其他粗粮还包括小米、高粱、薏米等。小米容易消化吸收，适合肠胃功能较差的人群；高粱含有丰富的多酚类物质；薏米具有利水消肿的功效。这些谷物可以单独的主食或与其他谷物混合食用。
5、加工制品
粗粮加工制品包括全麦面粉、燕麦片、玉米面等。全麦面粉保留了小麦的全部营养成分；燕麦片方便食用，可以作为早餐；玉米面可以用来制作各种面食。选择加工制品时应注意查看配料表，避免选择精制程度过高的产品。
在日常饮食中，建议将粗粮与细粮搭配食用，粗粮占主食的三分之一到二分之一较为适宜。初次尝试粗粮的人群应从少量开始，逐渐增加摄入量，给胃肠一个适应的过程。烹饪粗粮时可以提前浸泡，或者采用高压锅烹饪，使其更易消化吸收。对于胃肠功能较弱的人群，可以将粗粮磨成粉或煮成粥食用。同时要注意粗粮的多样性，不同种类的粗粮轮换食用，以获得更全面的营养。特殊人群如糖尿病患者可以适当增加粗粮比例，但也要注意控制总量。