跑步膝盖疼能否自行恢复需根据损伤程度判断，轻度肌肉疲劳或软组织损伤通常可自行恢复，半月板损伤或韧带撕裂等需医疗干预。
跑步后膝盖疼痛常见于髌腱炎、滑膜炎或肌肉过度使用，这类情况通过充分休息、冰敷及减少运动量后，疼痛多可在1-2周内缓解。期间可进行低冲击运动如游泳，帮助维持体能而不加重损伤。若疼痛持续超过两周或伴随肿胀、关节卡顿，可能存在半月板损伤或韧带问题，需通过MRI等检查明确诊断。长期未治疗的半月板撕裂可能导致关节退化，需关节镜手术修复。急性韧带损伤如前交叉韧带断裂，早期制动和康复训练能降低后遗症风险。
高龄跑者或体重超标人群更易出现软骨磨损，表现为上下楼梯时疼痛加剧。这类退行性病变无法自行修复，需通过氨基葡萄糖补充剂或透明质酸注射延缓进展。跑步姿势错误如足内翻也会引发髂胫束综合征，表现为膝盖外侧刺痛，纠正跑姿并强化臀部肌肉可预防复发。青少年跑者突发膝盖剧痛需排除骨骺炎，该病与生长板过度负荷有关，通常需要3-6个月运动调整。
建议跑者选择缓冲性好的专业跑鞋，每周增量不超过10%，运动前后进行动态拉伸和静态拉伸。出现膝盖疼痛时可使用护膝提供临时支撑，但长期依赖可能弱化肌肉力量。饮食中增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼和抗氧化物质丰富的浆果，有助于减轻运动后炎症反应。若调整训练计划后疼痛未改善，或出现夜间静息痛、关节变形等警示症状，应及时至骨科或运动医学科就诊，通过超声引导下PRP注射等进阶治疗促进组织修复。