产后腰疼可通过调整姿势、热敷按摩、适度运动、使用药物、物理治疗等方式缓解。产后腰疼通常由肌肉劳损、激素变化、骨盆松弛、腰椎受力不均、缺钙等原因引起。
1、调整姿势
哺乳或抱婴儿时避免长时间弯腰，建议使用哺乳枕或坐姿保持脊柱直立。日常避免提重物，搬物时屈膝下蹲而非弯腰。睡眠选择硬板床，侧卧时在双腿间夹枕头减轻腰椎压力。错误的姿势会加重腰部肌肉紧张，导致疼痛持续。
2、热敷按摩
用40℃左右热毛巾敷于腰部15分钟，每日重复进行可促进局部血液循环。轻柔按摩腰骶部肌肉，配合精油或活血化瘀药膏效果更佳。注意避免直接按压脊柱，按摩力度以产妇耐受为准。热敷和按摩能缓解肌肉痉挛，但对韧带损伤无效。
3、适度运动
产后6周后可进行骨盆底肌训练如凯格尔运动，每天练习有助于稳定腰椎。低强度瑜伽中的猫牛式、婴儿式能拉伸腰部肌肉。水中行走或游泳可减少关节负担。运动需循序渐进，出现疼痛加剧应立即停止。
4、使用药物
疼痛明显时可遵医嘱使用对乙酰氨基酚片等镇痛药，哺乳期禁用布洛芬。钙尔奇碳酸钙D3片可改善因缺钙引起的酸痛。中药如腰痛宁胶囊对寒湿型腰痛有效，但需中医辨证使用。所有药物均须在医生指导下服用。
5、物理治疗
医院康复科可采用低频脉冲电刺激放松腰肌，或超声波促进组织修复。严重骨盆分离需佩戴骨盆矫正带3个月。手法复位适用于骶髂关节错位，需由专业康复师操作。物理治疗需配合家庭锻炼才能维持效果。
产后腰疼超过3个月或伴随下肢麻木、排尿困难时需排查腰椎间盘突出等疾病。日常注意腰部保暖，避免久坐久站，补充含钙丰富的牛奶、小鱼干等食物。恢复期间可让家人分担育儿工作，保证充足休息有助于组织修复。若自行护理无效，建议尽早就医评估是否存在耻骨联合分离或脊柱病变。