晨跑最佳时间通常在日出后1-2小时，此时空气质量较好且身体机能逐渐苏醒。
日出后1小时左右，植物完成夜间呼吸作用开始光合作用，空气中氧气含量上升，污染物浓度相对较低。此时人体核心体温逐渐升高，肌肉柔韧性和关节灵活度改善，心血管系统适应能力增强，运动损伤风险降低。晨跑前建议饮用适量温水并完成10分钟动态拉伸，避免空腹或饱腹状态下运动。夏季可选择5-7点时段，冬季可延后至7-9点，具体需结合当地日出时间调整。跑步强度应控制在最大心率的60%-70%，持续时间以30-40分钟为宜。
晨跑后需及时补充水分和电解质，可摄入香蕉、全麦面包等易消化碳水化合物。跑步结束后1小时内避免立即进食高脂高蛋白食物，建议进行15分钟静态拉伸帮助肌肉恢复。长期晨跑者应注意监测静息心率变化，若连续3天晨脉超过基础值10%以上需调整运动计划。雾霾天气或空气质量指数超过150时应改为室内运动，呼吸道疾病患者晨跑前建议咨询医生。