半月板损伤后可进行低冲击性运动，如游泳、骑自行车、椭圆机训练、直腿抬高练习、水中行走等，避免急停急转或负重扭转动作。运动需根据损伤程度和康复阶段调整，建议在医生或康复师指导下进行。
1、游泳
游泳是半月板损伤后推荐的运动方式，水的浮力能减轻膝关节负荷，自由泳和仰泳对膝盖压力较小。水温可帮助缓解关节僵硬，但蛙泳蹬腿动作可能增加半月板剪切力，需谨慎选择泳姿。建议每周3-4次，每次不超过45分钟，运动后如出现膝关节肿胀应暂停。
2、骑自行车
固定自行车训练可增强股四头肌力量而不加重半月板磨损，坐垫高度需调整至脚踏最低点时膝关节微屈。阻力应设置为轻至中度，避免爬坡或冲刺模式。室内骑行比户外更安全，可控制路面颠簸因素。初期每次15-20分钟，逐渐延长至30分钟。
3、椭圆机训练
椭圆机模拟跑步动作但无落地冲击，适合半月板损伤后维持心肺功能。保持上身直立，阻力档位从最低开始，步幅不宜过大。运动时膝关节应始终对准第二脚趾方向，防止异常扭转。训练前后需进行5分钟膝关节热身和拉伸。
4、直腿抬高
仰卧位直腿抬高是安全的康复训练，可强化股内侧肌稳定性。抬起时保持膝盖伸直，脚背绷直，抬至30-45度维持5秒。每日3组，每组10-15次，双腿交替进行。进阶后可增加踝部负重，但重量不超过2公斤。训练中出现疼痛应立即停止。
5、水中行走
在齐腰深的水中行走利用水的阻力进行训练，水深可减轻体重对膝盖的压力。建议在泳池横向往返行走，保持正常步态，避免水中跳跃。可配合手臂划水增加运动强度，水温宜保持在28-32℃。每周3次，每次20分钟为宜。
半月板损伤后运动需遵循无痛原则，运动前后进行15分钟冰敷可减少炎症反应。建议穿戴具有髌骨稳定功能的护膝，运动鞋选择缓冲性能好的款式。康复期间避免篮球、足球、滑雪等需要急转急停的运动，体重超标者需配合减重。如运动后持续出现关节弹响、交锁或肿胀，应及时复查核磁共振评估半月板状态。