做俯卧撑时肩膀疼可能与动作不规范、肌肉疲劳、肩关节损伤等因素有关。常见原因主要有肩袖肌群过度负荷、肩峰下撞击综合征、盂唇损伤、肩周炎、肌肉拉伤等。
1、肩袖肌群过度负荷
俯卧撑时肩袖肌群需稳定肩关节，若发力不当或长期重复动作可能导致肌肉疲劳性疼痛。表现为肩部酸胀感，活动时加重。建议调整动作幅度，减少单次训练量，配合热敷缓解。
2、肩峰下撞击综合征
手臂上举时肱骨头与肩峰摩擦引发炎症，俯卧撑可能加重症状。通常伴随夜间痛和抬臂困难。需避免手臂过度外展，急性期可冰敷，慢性期通过肩关节稳定性训练改善。
3、盂唇损伤
肩关节盂唇为软骨结构，俯卧撑时反复挤压可能导致撕裂。常见于突然发力或跌倒后，表现为深部刺痛和关节弹响。需关节镜确诊，轻者制动休息，重者需手术修复。
4、肩周炎
肩关节囊粘连炎症会限制活动度，俯卧撑可能诱发疼痛。多发于50岁左右人群，特征为主动被动活动均受限。可遵医嘱使用双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等抗炎药，结合爬墙训练。
5、肌肉拉伤
热身不足或负荷过大可能导致三角肌、胸大肌等肌纤维微损伤。表现为局部压痛和淤青。应立即停止训练，48小时内冷敷，后期配合红外线理疗促进修复。
日常需注意训练前充分热身，掌握标准动作要领：双手间距与肩同宽，核心收紧避免塌腰。疼痛持续超过3天或伴随肿胀、活动受限时，应及时就诊骨科或运动医学科。恢复期可改为跪姿俯卧撑降低负荷，逐步增加平板支撑等静态训练强化肩部稳定性。训练后适当补充优质蛋白和维生素C有助于肌肉修复。