打鼾可通过调整睡姿、控制体重、戒除烟酒、保持鼻腔通畅、使用口腔矫正器等方式自我治疗。打鼾通常由气道狭窄、肥胖、鼻部疾病、饮酒、睡眠姿势不当等因素引起。
1、调整睡姿
仰卧位时舌根后坠易阻塞气道，建议采取侧卧位睡眠。可使用侧卧枕或在睡衣背部缝制网球，通过体位限制减少打鼾。长期保持侧卧可降低软腭振动概率，改善轻度打鼾症状。合并胃食管反流者需抬高床头15-20度。
2、控制体重
颈部脂肪堆积会压迫气道空间，体重指数超过25需进行减重。每周进行150分钟有氧运动配合低脂饮食，体重下降5%-10%即可显著减轻打鼾。避免晚餐过饱，睡前3小时禁食可减少呼吸道压力。
3、戒除烟酒
吸烟导致咽喉黏膜水肿，酒精麻痹喉部肌肉，二者均会加重气道塌陷。戒烟4周后呼吸道炎症减轻，打鼾频次下降。睡前4小时禁饮酒精饮品，必要时可遵医嘱使用尼古丁贴片辅助戒烟。
4、保持鼻腔通畅
过敏性鼻炎或鼻中隔偏曲患者可使用生理盐水鼻腔冲洗，睡前喷敷鼻用生理性海水鼻腔喷雾器。保持卧室湿度50%-60%，定期更换床品减少尘螨。鼻塞严重时短期使用盐酸赛洛唑啉鼻用喷雾，但连续使用不超过7天。
5、使用口腔矫正器
下颌前移式口腔矫治器适用于单纯性打鼾，通过前移下颌骨扩大咽腔。需经口腔科医师取模定制，初期佩戴可能有唾液增多等不适，适应期约2周。重度打鼾伴呼吸暂停者需配合呼吸机治疗。
日常生活中应建立规律作息，避免过度疲劳。卧室环境保持安静黑暗，室温维持在18-22摄氏度为宜。打鼾合并白天嗜睡、晨起头痛等症状，或自我治疗无效时，需及时就诊耳鼻喉科进行多导睡眠监测。孕妇打鼾可能与妊娠期鼻炎相关，建议在产科医生指导下处理。长期打鼾者每年应进行血压和血糖监测，预防心血管并发症发生。