跑步时心率维持在最大心率的60%-70%范围内燃脂效率较高。最大心率可通过220减去年龄估算，该区间属于有氧运动强度，有助于促进脂肪代谢。
运动时心率处于最大心率的60%-70%区间时，身体主要依赖脂肪氧化供能。此时呼吸平稳，可持续较长时间运动，脂肪供能比例可达较高水平。该强度下乳酸堆积较少，不会引起明显肌肉疲劳或呼吸困难，适合以减脂为目标的人群。建议通过心率监测设备实时观察数据，避免强度过低或过高影响效果。若未配备专业设备，可通过说话测试判断强度——能完整说短句但略有喘息即为适宜状态。
跑步减脂需结合持续时间和频率。每次运动建议维持30-60分钟，每周进行3-5次。运动前充分热身可帮助心率平稳上升至目标区间，运动后逐步降低强度有助于身体恢复。日常可搭配力量训练提升基础代谢率，饮食注意控制总热量并保证蛋白质摄入。若出现头晕、胸痛等不适需立即停止运动，必要时就医评估心血管健康状况。